Как снять нервное напряжение? Практические упражнения

0
Рыжачков Анатолий Александрович5/14/2020

Методика психофизиологического восстановления

«Методика психофизиологического восстановления» разработана Э. Джекобсоном. Одним из самых энергоемких процессов у человека в период активности является нервное напряжение, которое порождает мышечное.

Существуют различные способы снижения уровня нервного напряжения. Лечебный эффект, основанный на действии релаксации, заключается в достижении состояния покоя и отдыха (нервно-психической релаксации), ведущего к восстановлению сил и энергии.

Грудная клетка . Расслабление следует начинать с мышц грудной клетки, чтобы почувствовать, как дыхание становится свободным. Сделайте очень-очень глубокий вдох.

Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который вас окружает. Задержите воздух. Теперь выдохните весь воздух из легких, с выдохом расслабьтесь, сбросьте напряжение, возвратитесь к нормальному дыханию. Запомните эти ощущения напряжения и расслабления. Попытайтесь сосредоточиться на разнице ощущений, чтобы с большим успехом повторить все снова (между упражнениями паузы в 5-10 с).

Нижняя часть ног. Обе ступни плотно прижмите к полу. Поднимите обе пятки так высоко, насколько это возможно. Задержите их в таком положении, с выдохом расслабьте. Пусть они мягко упадут на пол. Вы должны были почувствовать напряжение в икрах. При расслаблении можно почувствовать покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию.

Следующее упражнение. Оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимите как можно выше. Задержите их, с выдохом расслабьтесь. Вы можете почувствовать покалывание в ступнях (пауза 20 с).

Бедра и живот. Теперь сосредоточьте внимание на мышцах бедер. Надо вытянуть прямо перед собой обе ноги. Если это неудобно, то можно вытягивать по одной ноге.

Икры не должны напрягаться. Задержитесь в этом состоянии и расслабьтесь. Пусть ноги мягко упадут на пол. Вы должны почувствовать напряжение в бедрах. Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте, что вы на пляже зарываете пятки в песок. Теперь в верхней части ног должно чувствоваться расслабление. Сосредоточьтесь на этом ощущении (пауза 20 с).

Кисти рук. Сначала одновременно обе руки очень крепко сожмите в кулаки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько это возможно. Задержите. И расслабьтесь.

Это прекрасное упражнение для тех, чьи руки устали от письма в течение всего дня. Для того чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто развести пальцы настолько широко, насколько это возможно (пауза 20 с).

Плечи. Данное упражнение состоит в пожимании плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам, при этом мысленно старайтесь достать до мочек ушей плечами. Поднимите плечи. Задержите. И расслабьтесь (пауза 20 с).

Лицо. Начнем со рта. Улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть «улыбка до ушей». Задержите. И расслабьтесь.

Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе, будто хотите кого-то поцеловать. Задержите. И расслабьтесь.

Теперь надо очень крепко закрыть глаза. Представьте, что в глаза попал шампунь. Зажмурьте глаза очень крепко. Задержите. И расслабьтесь.

Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Глаза должны быть при этом закрыты. Задержите. И расслабьтесь (пауза 15 с).

Заключительный этап . Сейчас вы расслабили большинство основных мышц тела. Чтобы была уверенность в том, что все они действительно расслабились, следует в обратном порядке перечислять мышцы, которые напрягали, а затем расслабили.

По мере того как их называют, старайтесь расслаблять их еще сильнее. Вы почувствуете еще большее расслабление, как теплая волна проникает в ваше тело. Начиная со лба, вы чувствуете еще большее расслабление, затем оно переходит на глаза и ниже на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающего нижнюю часть лица, затем оно опускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук.

Еще больше расслабляются ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство. Задержите эти ощущения и насладитесь чувством расслабления, покоя и отдыха (пауза 2 мин).

Сидоров П. И., Мосягин И. Г., Маруняк С. В. Психология катастроф: Учеб. пособие для студентов вузов. / Под ред. П. И. Сидорова. — М.: Аспект Пресс, 2008.— С. 335-337.
Следующая статья
Психология и психофизиология
Основные понятия, используемые в дискурсе о воле и мотивации
В существующих психологических словарях и пособиях научная информация о воле представлена весьма скупо. Но и она, к сожалению, используется плохо. В результате, понятия воли часто употребляются превратно в смысле произвола, волюнтаризма. В этом повинны и некоторые журналисты. Если хотят заклеймить порочный административно-командный стиль управления, то для усиления обязательно вставят слово «волевой», не иносказательно, а в прямом смысле. Подмена одного понятия другим — не мелочь. У читателя создается неверное представление о воле человека, как о чем-то только зловредном, что ныне стало попере...
Психология и психофизиология
Основные понятия, используемые в дискурсе о воле и мотивации
Психология и психофизиология
Почему мы нравимся или не нравимся друг другу?
Психология и психофизиология
Цели, придающие смысл жизни, по Гансу Селье
Педагогика и образование
Как работать с детьми, пострадавшими в катастрофе? Техники и упражнения
Психология и психофизиология
Как сделать брак счастливым? Отвечает Бертран Рассел
Психология и психофизиология
10 положительных психотерапевтических эффектов по А. Маслоу
Психология и психофизиология
Нервная система и старение организма
Психология и психофизиология
Психолингвистика в инженерной психологии
Психология и психофизиология
Человек должен работать: биологическая потребность в труде
Психология и психофизиология
Разновидности психического оружия
Бизнес и экономика
Правила охраны труда и проведения работ на высоте
Психология и психофизиология
Бертран Рассел о равноправии между мужчинами и женщинами
Психология и психофизиология
Механизмы художественного восприятия в эстетике
Психология и психофизиология
На чем строится суждение?
Психология и психофизиология
Психофизиологическое воздействие цвета и света